انجمن علمی دانشجویی ایمونولوژی ورزشی

توالی  یا ترتیب تمرین ((Exercise order در تمرینات مقاومتی

مقدمه:

امروزه تمرینات مقاومتی جزء مهمی از برنامه های تمرینی اکثر رشته های ورزشی محسوب می گردد و برای تجویز یک برنامه مقاومتی درست و اصولی فهم و درک صحیحی از اثر مداخله ای متغیر های تمرینی بسیار مهم است مثل بار تمرین، حجم تمرین ، استراحت بین ست های تمرین، استراحت بین حرکات ، تعداد جلسات تمرین در هفته، کیفیت تمرین، سرعت انجام حرکات و سرانجام ترتیب یا توالی حرکات تمرین ( (Exercise order(1).

منظور از Exercise order ، ترتیب یا توالی ای است که حرکات مورد نظر در برنامه تمرینی (مطابق با هدف و رشته ورزشی) طبق اصول خاصی بایستی انجام شود. وقتی که شما یک برنامه تمرینی مقاومتی را می خواهید طراحی کنید سوال مهمی که مطرح است این است که : با چه ترتیب و توالی حرکات را انجام دهید و یا طراحی کنید؟ که به این ترتیب و توالی Exercise order گفته می شود.

تحقیقات ورزشی نشان داده اند که Exercise order یک متغیر مهم تمرینی است که هم به صورت حاد و هم به صورت مزمن می تواند در برنامه های تمرینی مقاومتی اثر گذار باشد(1).

ü  در رابطه با پاسخ های حاد تمرین به Exercise order یکی از مسائلی که می تواند اتفاق بیافتد این است که تعداد تکرارها و حجم تمرینی انجام شده مربوط به حرکاتی که در ابتدای برنامه تمرینی(ویژه بالا تنه یا پایین تنه) قرار گرفته اند نسبت به زمانی که در انتهای برنامه تمرینی مقاومتی قرار می گیرند به طور مشخصی بیشتر است (بدون توجه به مقدار عضلات درگیر) (1).

ü  در ارتباط با عملکرد استقامت عضلانی موضعی ، VO2 و RPE (میزان درک فشار) تحقیقات کمی صورت گرفته است که تا کنون نشان داده اند Exercise order به طور حاد بر این متغیرها تاثیر نداشته است(1).

ü  در ارتباط با تاثیر Exercise order بر قدرت تحقیقات نشان داده اند که میزان قدرت بدست آمده در عضلات مورد نظر زمانی که ترتیب حرکات از عضله بزرگ به کوچک باشد و یا از کوچک به بزرگ باشد هیچ تفاوتی ندارد. یعنی Exercise order تاثیری بر میزان قدرت بدست آمده نداشته است(1).

ü  تحقیقات نشان داده اند روش پیش خستگی نمی تواند تکنیک موثری جهت افزایش بکارگیری گروههای عضلانی بزرگ باشد(1).

به طور کلی برای اکثر افراد و در اکثر مواقع در مورد  Exercise order برای تمرینات مقاومتی می توان گفت:

v  حرکاتی که انرژی بیشتری را نیاز دارند بایستی قبل از حرکاتی انجام شوند که انرژی کمتری را نیاز دارند.(زمانی که برنامه تمرینی به صورت بالا تنه و پایین تنه جدا باشد).

نکات قابل توجه در مورد Exercise order :

1- حرکات ویژه عضلات بزرگتر بایستی قبل از حرکات ویژه عضلات کوچکتر انجام شود (مثلا سینه قبل از دلتویید یا چهارسر قبل از ساق) (3).

2- حرکات ترکیبی یا چند مفصله (مانند پرس سینه و اسکات) بایستی قبل از حرکات ایزوله یا تک مفصله (مانند جلو بازو با هالتر) انجام شود (3).

3- تمرینات و یا حرکات وزنه های آزاد باید قبل از حرکات ماشین انجام شود. (مثلا اسکات یا لیفت قبل از پرس پا ماشین)(3).

4- می توان در مواردی که شدت تمرینات مقاومتی نیاز است که بالا باشد تمرینات مربوط به بالا تنه و پایین تنه را و یا عضلات مخالف (مثلا دو سر و سه سر بازویی) را به طور متناوب انجام داد با این استراتژی فرصت استراحت به عضله داده می شود تا شدت مورد نظر و یا تکرار مورد نظر در ست بعدی اعمال گردد(2).

5- در بعضی از تمرینات که زمان استراحت بین ست ها طولانی می باشد می توان در بین ست ها بعضی از عضلات را که مرتبط با برنامه و عضله در حال تمرین نیستند تمرین داد (به منظور بهره وری بیشتر تمرین)، به عنوان مثال می توان عضلات تنه را (شکم) را در بین ست های تمرینی پرس سینه انجام داد(2).

6- در تمرینات مربوط به افزایش توان، بایستی حرکات کلی و پیچیده تر را قبل از حرکات قدرتی پایه انجام داد مثلا حرکت پیچیده یک ضرب قبل از حرکات ساده تر مانند پرس سینه(2).

7- در تمرینات ویژه رشته های ورزشی و یا زمانی که عضله خاصی مد نظر است بهتر است که آن حرکات مربوط به آن عضله در ابتدای تمرین انجام شود(2).

در پایان، چیزی که مهم است این است که این ترتیب یا Exercise order بنابر هدف تمرینی (هایپرتروفی، قدرت ، عضله خاص ، نوع رشته ورزشی، عضلات درگیر و مورد نیاز در آن رشته و.....) و ماهیت رشته ورزشی می تواند متغیر باشد(1). با این اوصاف یک سری اصول و قوانینی که در بالا ذکر گردید وجود دارد که در اکثر موارد می توان آنها را به کار گرفت.

منابع

1-Sima˜o,R. Salles,B. Figueiredo,T. Dias,I and Willardson,J. "Exercise Order in Resistance Training" Sports Med 2012; 42 (3): 251-265

2- http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/utilize-proper-workout-structure-and-exercise-order

3- http://www.aworkoutroutine.com/exercise-order/

تحسین خطایی

مربی بدنساز و دانشجوی دکترای دانشگاه تربیت مدرس